Постковидная бессонница. Инструкция «Помоги себе сам»

Переболели коронавирусом, ПЦР-тест отрицательный и вроде бы инфекция отступила, однако сон так и не восстановился. Днем беспокоит сонливость, а ночью не можете уснуть, отчего утром чувствуете себя совершенно разбитым и обессиленным?! Скорее всего, речь идет о постковидной бессоннице. Да-да, это последействие первичной причины, которой уже нет, а негативный результат остался. Давайте разбираться, что такое постковидная бессонница и как с ней бороться.

Знакомьтесь! Постковидный синдром – бессонница

Сон – это уникальный феномен центральной нервной системы, который контролируется нейромедиаторами, гормонами и иммунными пептидами. Сон помогает организму за ночь восстановиться, чтобы утром быть готовым к новым достижениям.

Основными нарушениями сна у людей с постковидным синдромом являются бессонница и синдром беспокойных ног. Развитие этих патологических состояний может быть связано с разными механизмами. С одной стороны, негативное влияние оказывает дефицит кислорода, с другой – воспалительные цитокины, а с третьей – измененный психический статус и стресс (страх перед болезнью и повторным заражением).

Коронавирус поражает те нервные структуры, которые участвуют в регуляции сна. Это префронтальная кора, базальные ганглии и гипоталамус. По этой причине постковидная бессонница – явление нередкое (распространенность может достигать 70% случаев).

Как проявляются нарушения сна при COVID-19

Постковидная бессонница – это синдром, который может иметь разные проявления. Основными симптомами являются:

• плохое качество сна;
• трудности засыпания;
• беспокойный сон;
• неглубокий сон с богатыми сновидениями и кошмарами.

Если после болезни COVID-19 столкнулись с подобными симптомами, то скорее всего это проявления постковидного синдрома, одной из форм которого является бессонница.

Сколько длится постковидная бессонница

Средняя продолжительность постковидного синдрома в целом, бессонницы в частности, обычно не превышает 1 месяц. За это время организм должен полностью восстановиться, а нарушенные процессы – нормализоваться. Ваша задача на этом этапе – помочь органам и системам быстрее вернуться к нормальному функционированию. А как это сделать, расскажем ниже.

Как лечить постковидную бессонницу

Лечение постковидной бессонницы в первую очередь подразумевает изменение и улучшение привычек. Не начинайте с приема снотворных медикаментов – лекарства стоит подключать только тогда, когда стандартные мероприятия окажутся малоэффективными.

Чтобы лечить постковидную бессонницу, следуйте этим рекомендациям:

1. Обязательно занимайтесь спортом. В неделю на тренировки должно уходить не меньше 150 минут (в среднем 30 минут активности каждый день, кроме выходных). Лучше всего выбирать аэробные упражнения, то есть те, которые приводят к активному потреблению кислорода мышцами – бег, быстрая ходьба, велосипедная езда, плавание, ходьба на арбитреке (эллипсе).

Важно! Не занимайтесь спортом за 4 часа до сна, т.к. это может ухудшить засыпание.

• Не переедайте перед сном и не употребляйте слишком много жидкости. В первом случае организм вынужден будет активно работать, чтобы ее переварить, а во втором – вам придется проснуться, чтобы опорожнить мочевой пузырь. В таких условиях даже самый хороший сон будет нарушен.
• Вечером никакого табака, алкоголя и кофеина. Это правило вряд ли нуждается в комментариях.
• Используйте кровать только для сна. Таким образом вы будете вырабатывать условный рефлекс «Лег в кровать – значит, надо спать».

Ложиться в постель следует только тогда, когда почувствуете сонливость. Если в течение 20-30 минут так и не удается уснуть, встаньте и займитесь привычными монотонными делами – почитайте книгу, помойте посуду, сложите вещи в шкафу и т.д.

• После КОВИДа до нормализации сна старайтесь днем не спать. Это поможет «утомить» организм к вечеру и заставит его запустить все ресурсы на ночное восстановление. Ваша нервная система сама захочет отдохнуть, поэтому сон не заставит себя ждать.
• Перед засыпанием уменьшите громкие звуки, яркий свет, сенсорную нагрузку и постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Рекомендуется не разговаривать по телефону и не смотреть телевизор.
• Поддерживайте цикл сна и бодрствования в заданных рамках. Для этого устанавливайте будильник на одно и то же время, в т.ч. и на выходные. Не стоит сдвигать время подъема вперед, если вы спали меньше, чем планировали.

Что принимать при постковидной бессоннице

Вы можете спросить, а как бороться с постковидной бессонницей, если обычные правила не помогают? Да, случается так, что коронавирус-ассоциированные изменения зашли слишком далеко, и модификация образа жизни не может их эффективно устранить. В этой ситуации на помощь приходят нутрицевтики и лекарственные препараты. Перед их применением консультация врача обязательна. Представленная ниже информация приводится в ознакомительных целях.

Во-первых, восстановите уровень витамина Д. Чтобы определить исходные значения, важно сдать анализ крови на 25-гидрокси-холекальциферол. Целевыми значениями для скорейшего устранения постковидного синдрома и бессонницы принято считать 60-100 нг/мл. Обратите внимание, что эти результаты несколько выше установленной нормы, которая в «обычном состоянии» составляет 30 нг/мл и более. Чтобы восполнить запасы витамина Д, можно принимать капли или таблетированные формы (оптимальный режим дозирования поможет подобрать ваш лечащий врач).

Во-вторых, стоит позаботиться о мелатонине. Это гормон, который вырабатывается в эпифизе (маленькая железа, находящаяся в головном мозге). Мелатонин способствует засыпанию и участвует в синхронизации всех процессов в организме. Пик выработки мелатонина приходится на ночные часы (24.00 – 4.00). Именно в это время эпифиз активен, но чтобы запустилась секреция мелатонина, в комнате должно быть темно.

Образование мелатонина происходит следующим образом. Фоторецепторы сетчатки глаза возбуждаются в ответ на темноту. Идет передача сигнала эпифизу, в клетках которого запускается синтез гормона. Однако после коронавирусной инфекции этот путь может быть нарушен. Для восстановления связей может потребоваться прием препаратов мелатонина. Но вместе с этим важно и соблюдать гигиену сна – спать в полной темноте и полной тишине (могут помочь бируши и повязки для сна).

Как советует Бурчаков Д.И. (сомнолог и научный сотрудник Первого МГУ им. И.М.Сеченова), мелатонин следует принимать не позже 20.00 вечера за 30-40 минут до сна. Средняя длительность приема – 1 месяц, разовая доза колеблется от 1 до 3 г.

В-третьих, после коронавируса рекомендуется принимать «адресные» нутрицевтики. Полезными для постковидного восстановления окажутся омега-3 жирные кислоты (эйкозапентоеновая и декозагексоеновая), цинк, куркумин, тимохинон (экстракт черного тмина).

Постковидная бессонница – форум ваших историй объявляем открытым

Если вы столкнулись с нарушением сна после коронавирусной инфекции, пишите в комментариях, что делали и как возвращались к привычной жизни. Уверена, что ваш жизненный опыт поможет людям, столкнувшимся с бессонницей после COVID-19, быстрее преодолеть этот дискомфорт.

А вот пока, несколько реальных историй.

Татьяна, 48 лет.

«Коронавирусом заболела в октябре 2021г. После лечения сдала тест – отрицательный. Но несмотря на то, что вируса уже не было, проблемы остались. Вечером заснуть удавалось с трудом. Из-за плохого сна утром совершенно не было сил идти на работу. Обратилась к врачу, прописали комплекс витаминов и мелатонин. Через полтора месяца самочувствие восстановилось, сон нормализовался».

Светлана, 34 года.

«После коронавируса столкнулась не только с бессонницей, но и с нарушением цикла (месячные стали приходить с задержками). Гинеколог назначил сдать гормоны и анализ на витамин Д. Оказалось, что гормоны в норме, а вот с витамином – беда. Прописали капли «Аквадетрим», принимала в течение 2 месяцев, после чего сдала контрольный анализ. Витамин Д был уже 62, сказали снизить дозу препарата и дальше принимать по 2 капли в день, чтобы поддерживать уровень. Через 6 месяцев после болезни цикл (который меня особенно беспокоил, т.к. мы планируем еще ребенка) наконец-то нормализовался. В мыслях о беременности на фоне приема витамина Д сама не заметила, как прошла бессонница после ковида и усталость».

Заключение

Постковидная бессонница может развиться у каждого человека, кто переболел этой инфекцией. Однако правильное реагирование поможет справиться с проблемой и как можно быстрее вернуться к полноценной жизни.

Автор — Марина Руденко, врач, акушер-гинеколог.

Использованные источники:

1. Мелёхин А.И. Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройств сна. Практическое руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа., 2020. 496 с.
2. Abdelhady A. COVID-19-associated sleep disorders: A case report // Neurobiol Sleep Circadian Rhythms. 2020. Vol. 9, no. 2. P. 3–5.
3. Das G., Mukherjee N., Ghosh S. Neurological insights of COVID-19 pandemic // ACS Chem. Neurosci. 2020. Vol. 11, no. 2. Р. 1206–1211.
4. Материалы интенсива по эндокринной гинекологии: ступени мастерства. Общероссийская школа, ступень I. 15-18 февраля 2022 года. РУДН. МАРС. Status Praesens.